Тренировка ABC или ABCDE: посмотрите, что лучше всего подходит для гипертрофии

Программы тренировок ABC и ABCDE очень эффективны при гипертрофии, но какой из них лучше всего подходит для вас с точки зрения результатов?

Обе программы, ABC или ABCDE, очень эффективны при гипертрофии.

Однако, если вы новичок и у вас мало времени, лучше всего подойдет обучение ABC.

Обучение ABCDE

Тренировки ABCDE — одно из наиболее часто используемых профессиональных бодибилдеров.

Это подразделение, в котором мы обычно тренируем важную часть тела каждый день.

Например:

  • Понедельник: сундук
  • Вторник: назад
  • Среда: плечи и трапеции
  • Четверг: ноги
  • Пятница: оружие

Преимущества

В тренировках ABCDE можно использовать больше вариаций упражнений для работы с отдельными мышцами.

В сочетании с тем фактом, что мы тренируем важную мышцу каждый день, мы уделяем больше внимания каждой тренированной мышце, чем в других программах.

Они являются отличным способом «шокировать» тело из-за большого локализованного объема, особенно для тех, кто уже давно использует такие упражнения, как полное тело.

Большой объем и повышенный метаболический стресс — один из наиболее важных аспектов гипертрофии.

Недостатки

В зависимости от вашего уровня опыта тренировка с использованием программы ABCDE может быть более сложной (не невозможной).

Человек с низкой тренировочной способностью, например, может потерять стимулы, слишком много отдыхая для группы мышц.

Если вы тренируете грудь каждый понедельник, но ваша тренировка не вызывает особого стимула (либо из-за отсутствия опыта, либо из-за способности перегрузить мышцы), ожидание следующего понедельника приведет к потере результатов.

Многие новички лучше справляются с упражнениями на все тело или чаще.

Это не означает, что обучение ABCDE не принесет результатов, но, возможно, это не лучший подход.

Еще одна важная деталь — отсутствие гибкости.

Помимо того, что на выполнение требуется больше времени, вы также не можете пропустить тренировки в неделю.

Например: если вы пропустите тренировку для ног, вы снова будете тренировать ноги только через 14 дней.

Обучение азбуке

На тренировке ABC мы обычно тренируем две-три группы мышц в день три или шесть дней в неделю.

Тренированные группы мышц можно стратегически разделить для достижения большего результата.

Пример подпрограммы ABC (1x):

  • Понедельник: грудь, трицепсы и плечи;
  • Среда: ноги;
  • Пятница: спина, бицепсы и трапеции.

Уже сейчас ABC 2x (два раза в неделю), еще одна очень распространенная форма обучения ABC, будет иметь в два раза больше дней, и ее можно разделить следующим образом:

  • Понедельник: грудь, трицепсы и плечи;
  • Вторник: ноги;
  • Среда: спина, бицепсы и трапеции;
  • Четверг: грудь, трицепсы и плечи;
  • Пятница: ноги;
  • Суббота: спина, бицепсы и трапеции.

Преимущества

Этот тип тренировок является «дикой картой» в бодибилдинге и может использоваться практически кем угодно (в зависимости от уровня опыта).

Это дает большую гибкость в выборе дней, позволяя использовать 3 или 6 дней.

Помимо возможности объединить синергетические мышцы (которые помогают друг другу) в один день, не мешая восстановлению мышц.

Например: вы можете комбинировать грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы («плечи») в один день и прорабатывать все три, используя сложные упражнения, такие как жим лежа, параллельность и развитие.

Кроме того, можно давать больше стимулов еженедельно, повторно тренируя те же мышцы.

Другие очень известные упражнения, такие как толкание / тяга / ноги , были созданы с использованием этого разделения и используются во всем мире с большой эффективностью.

Недостатки

В тренировке ABC уделяется меньше внимания каждой группе мышц, и нет возможности просто добавить больше упражнений для компенсации без экстраполяции тренировочного объема.

Ситуация усугубляется, если вы тренируете каждую мышцу дважды.

Люди с низкой способностью восстановления часто замечают, что производительность снижается в течение недели (в версии ABC 2x).

Однако эти проблемы обычно связаны в основном с тем, как было спланировано обучение.

Обучение ABCDE или ABC: что лучше?

Тренировки ABC или ABCDE — это эффективные процедуры, которые выдержали испытание временем.

Если вы относитесь к любому из них серьезно и тренируетесь, не теряя тренировок, они принесут результат.

С учетом сказанного, новички смогут получить больше результатов, используя процедуры ABC.

Позвольте мне объяснить.

Есть причина, по которой тренировки ABCDE в основном используются бодибилдерами.

Они могут уделять больше внимания каждой группе мышц и производить более локализованный (конкретный) тренировочный объем.

Но если у вас нет прочной базы силы и опыта, тренировки с использованием ABCDE могут дать результаты ниже ожидаемых.

Кроме того, в ABCDE не так много места из-за отсутствия регулярности.

Вы должны быть готовы ходить в тренажерный зал 5 дней в неделю, иначе вы рискуете нарушить непрерывность прогресса, так как даже день пропущенной тренировки будет иметь негативные последствия.

Чего не происходит с ABC, где можно заниматься 3 или 6 дней.

А если вы случайно пропустите тренировку, ваши мышцы не будут работать в течение недели без стимуляции.

Если вы новичок или не можете тренироваться регулярно: тренировка ABC (1 или 2 раза) может принести больше результатов.

Если вы являетесь посредником или продвинутым специалистом: лучше всего пропустить обучение ABCDE.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *