Стоит ли тренировать плечи и ноги в один день?

В классических программах, таких как старый добрый ABC-тренинг, очень часто тренируют плечи и ноги в один и тот же день, но есть более жизнеспособные варианты, которые могут принести больше результатов.

Когда я начал заниматься силовыми тренировками, как и многие люди, мне прописали тренировку ABC с ногами в тот же день дельтовидной мышцы.

И на первый взгляд это не казалось проблемой.

Моя цель в то время, без каких-либо знаний, заключалась в том, чтобы просто следовать данной мне форме и надеяться на лучшее.

И это сработало.

На время.

Происхождение «ног и плеч» в картах бодибилдинга

Азбука — одна из самых традиционных тренировок в Бразилии.

И самая частая рекомендация — разделять группы мышц таким образом:

  • День 1 — Грудь и бицепсы (или трицепсы)
  • День 2 — Спина и трицепс (или бицепс)
  • День 3 — Ноги и плечи

Имеет смысл тренировать руками большую группу мышц, например грудь или спину.

Но не столько для плеч, сколько похоже на третьего человека на свидании.

Это «остатки» и играют вместе с ногами.

Теоретически нет риска при тренировке ног и плеч в один и тот же день.

Однако в большинстве случаев это не лучший способ сгруппировать мышцы для эффективной тренировки гипертрофии.

Недостаток тренировки плеч на ногах в один день

Когда мы начинаем тренировку с отягощениями и все еще имеем небольшую работоспособность (читайте, наши тренировки еще не такие тяжелые, даже не нагрузки).

Тренировка ног с плечами не имеет значения.

Кроме того, поскольку тренировочные стимулы для наших мышц все еще новы, эта комбинация, скорее всего, принесет результаты (как и у меня).

Проблема начинается, когда мы начинаем увеличивать и увеличивать нагрузки, особенно в упражнениях для ног.

Тяжелая тренировка нижних конечностей требует огромных затрат энергии.

И вот вы входите в бильярдный пул:

  • Если вы тренируете плечи перед тренировкой ног, вы тратите драгоценную энергию, которую следует использовать для тренировки большей группы мышц.
  • Если вы тренируете плечи после тренировки ног, вы, вероятно, уже устанете.

Так или иначе, тренировка какой-то группы мышц (или обеих) будет нарушена.

На мой взгляд, тренировка плеч в один день с ногами — не лучший вариант для гипертрофии мышц .

Особенно, когда есть очевидные лучшие варианты разделения групп мышц.

На самом деле есть вариант получше: тренировка только ног.

Вкратце: если вы хотите оптимизировать мышечную гипертрофию ног и плеч, лучше изолировать их в определенные дни.

Преимущества эксклюзивного дня для тренировки ног

Забавно. Когда мы собираемся разделить тренировку, более чем естественно отделить одну большую мышцу, например, спину, от другой, например, груди.

Но когда дело доходит до ног, мы забываем, что есть четырехглавые мышцы (в передней части бедра), подколенные сухожилия (в задней части бедра), ягодицы, приводящие, отводящие и т. д.

«Ноги» — это гигантская группа мышц.

Что для вас наиболее важно:

  1. Тренировка ног в эксклюзивный день из-за большего количества мышц, заслуживающих вашего внимания;
  2. Можно разделить тренировку ног на два дня, чтобы уделить внимание передней и задней части бедер, как мы делаем это с грудью и спиной;
  3. Тренируйте все нижние конечности в один день и без уважительной причины, но тренируйте дельтовидные мышцы;
  4. «Еще лучше», давайте добавим трапеции в тренировку дельтовидных мышц и ног.

Верно.

Чем больше вы задумываетесь об этой проблеме, тем более незнакомым становится проблема тренировки ног с помощью плеч.

Вкратце: ноги заслуживают особого дня тренировки, так как это группа с множеством мышц.

Более эффективный вариант для тренировки дельтовидных мышц (и трапеций)

Прежде всего: дельтовидные мышцы — это группа мышц, трапеции — это часть мышц спины (или, если хотите, это отдельная группа мышц).

Оба обычно тренируются в один и тот же день по другому удивительному соглашению, основанному исключительно на удобстве.

На мой взгляд, наиболее эффективный способ разделить дельтовидные мышцы — это разместить переднюю и боковую части мышцы в грудной день.

Упрощенно это означает, что в один и тот же день груди должны быть включены такие упражнения, как фронтальное поднятие, развитие и латеральное поднятие.

Выполняя такие упражнения, как сжатие и перевернутое распятие (для задней головки дельтовидной мышцы), оставайтесь в тот же день на спине.

Если вы знаете разделение «толкание / тяга / ноги», вы уже знаете, почему.

Такое разделение групп мышц позволяет задействовать мышцы-синергисты в один и тот же день, оптимизируя ваше время в тренажерном зале, увеличивая объем и ряд других полезных вещей.

Например: когда мы делаем жим лежа, мы тренируем грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы одновременно.

Таким образом, тренировка этих групп в один и тот же день имеет больше смысла и не позволяет нам тренироваться в группах для восстановления в следующие дни.

Например: если вы делаете жим лежа в понедельник, возможно, ваша предыдущая дельтовидная мышца восстанавливается.

Если вы тренируете плечи на следующий день, плохая идея.

Если вы накануне тренируете плечи, это тоже плохая идея.

Решение, которое служит перчаткой, состоит в том, чтобы разделить тренировку по образцу движений. Если вы хотите знать, как это сделать, см. наш текст о тренировке ABC.

Другие варианты

Если эта проблема вас беспокоит, но идея разделить ваши тренировки, пока мы говорим, вам не нравится, есть другие варианты.

  • Тренировка ABCDE — мы тренируем группу мышц / часть тела в день.
  • Тренировка ABCD — где мы можем более подробно разделить каждую часть тела.
  • Тренировка всего тела — мы тренируем все тело за один день, но мы даем больше отдыха между тренировками (в дополнение к общему контролируемому объему).

Заключительные слова

В обычных ситуациях тренировка ног с плечом не вызовет никаких проблем (если речь идет о травмах и т.п.)

Однако, в зависимости от вашего опыта и работоспособности, разделение этих групп мышц может дать лучшие результаты.

И, как всегда в силовых тренировках, здесь нет правил, написанных камнями.

В конце дня делайте то, что приносит вам наибольшие результаты, и, в основном, то, что говорит ваш учитель физкультуры или персонал.

Просто используйте самокритику, чтобы знать, работает что-то или нет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *