Лучшая тренировка плеч дома (без веса)

Можно провести эффективную тренировку плеч дома, даже если у вас нет доступа к весам или какому-либо спортивному оборудованию.

Видите ли, создание больших «плеч» — это вопрос эффективного достижения трех головок (передней, боковой и задней) дельтовидных мышц.

Очевидно, что это очень просто, когда у нас есть доступ к хорошо оборудованному тренажерному залу, но по ряду причин это может не стать реальностью для многих.

Тем не менее, зная важность тренировки трех голов для создания трехмерного вида дельтовидных мышц (знаменитый аспект «пушечного ядра»), нам просто нужно найти правильные упражнения, чтобы делать это дома.

Поскольку у нас не будет дополнительных перегрузок (читайте кольца и гантели), нам также необходимо научиться препятствовать движениям и знать, как прогрессировать в них, чтобы продолжать бросать вызов телу, тем самым получая хорошие результаты в гипертрофии.

Упражнение 1 — «Пиковое» сгибание

Первым упражнением нашей тренировки плеч дома будет «максимальное» сгибание.

Движение в основном затрагивает переднюю часть дельтовидной мышцы.

Эта дельтовидная голова отвечает за движение рук вперед и толчок вверх.

Зная это, легко понять, как этот вариант сгибания может оказать хорошую нагрузку на лобную дельтовидную мышцу, как и упражнение на развитие — механика та же.

Как выполнять упражнение

  1. Расставив ноги немного шире бедер, положите обе руки на пол рядом с ногами.
  2. Держите позвоночник прямо, делая свое тело похожим на перевернутую букву «V» или вершину (отсюда и название упражнения), стоя на цыпочках.
  3. Теперь просто согните руки в локтях и опускайтесь так, чтобы нос оказался очень близко к полу (будьте осторожны, чтобы не удариться!).
  4. Теперь подтолкните свое тело вверх, используя силу дельтовидных мышц, пока не вернетесь в исходное положение.

Когда вы опускаетесь и поднимаете свое тело, сгибая руки в локтях, старайтесь держать их больше закрытыми, чем открытыми в стороны.

Это приведет к большему напряжению в дельтовидных мышцах (что нам нужно), а не в плечевом суставе (чего мы не хотим).

Если упражнение слишком сложное, вы можете начать выполнять его на коленях.

Схема движений такая же, но вы стоите на коленях на полу.

Если у вас 10-20 повторений без проблем, попробуйте еще раз традиционный вариант.

Когда традиционный вариант прост, вы можете добиться дальнейшего прогресса, подняв ноги на более высокую поверхность, например, ступеньку, затем стул и т. д.

Таким образом вы можете постоянно перегружать дельтовидные мышцы, избегая застоя и получая больше результатов.

Это упражнение, от самого простого к самому сложному, — лучший способ перейти к сгибанию вверх ногами.

Если все версии уже легки для вас, не стесняйтесь использовать сгибание вверх ногами вместо этого упражнения.

Упражнение 2: подъем вбок в зависимости от веса тела

Далее в нашей домашней тренировке дельтовидных мышц будет боковой подъем.

Это движение будет использоваться для достижения боковой головки дельтовидной мышцы, основная часть привязана к «ширине» плеч (чем больше боковая часть, тем больше впечатление и, фактически, ширина плеч).

Даже если вам это не интересно, тренировка головы по-прежнему важна для функциональности и предотвращения травм.

Чтобы выполнить это упражнение без отягощений, мы сделаем следующее:

  1. Встаньте на бок рядом с гладкой стеной или дверью и оберните предплечье полотенцем.
  2. Теперь поддержите предплечье полотенцем на гладкой поверхности.
  3. Сделайте небольшой шаг в сторону и прислонитесь телом к ​​поверхности, на которой опирается ваше предплечье.
  4. Теперь проведите предплечьем по поверхности вверх, имитируя движение бокового подъема.
  5. Когда вы поднимете предплечье вверх, ваше тело вернется в вертикальное положение.
  6. Позвольте вашему телу снова наклониться, когда вы опустите предплечье и вернетесь в исходное положение.

Чтобы облегчить движение, вы можете держаться ближе к стене и использовать меньший наклон.

Затем, со временем, по мере того, как вы набираетесь сил, вам нужно будет все дальше и дальше отойти от стены и все больше и больше наклоняться.

При этом вашей боковой дельтовидной мышце нужно будет сильнее напрягаться, чтобы подняться.

Упражнение 3: задний ряд дельтовидной мышцы

Пришло время тренировать заднюю («заднюю») головку дельтовидных мышц.

Эта мышца выполняет роль притягивания рук за туловище, а также эстетически помогает придать плечи круглой формы.

Однако с технической точки зрения это самый сложный мускул для тренировки дома.

В этом упражнении нам понадобится лист (любого типа), чтобы мы могли правильно выполнять движение.

  1. Сверните лист и закрепите половину (середину) над закрытой дверью.
  2. Теперь у листа будет два свисающих конца, оберните их каждой рукой.
  3. Сложите руки ладонями вниз, поставьте ноги ближе к двери и откиньтесь назад.
  4. Теперь гребите, отводя руки назад с силой плеч.
  5. При этом ваши локти должны быть на уровне плеч.
  6. Потяните столько, сколько сможете, а затем снова опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Опять же, вам нужно держать локти высоко на уровне плеч.

Делая это, вы сводите к минимуму участие мышц спины и заставляете дельтовидные мышцы работать больше (наша цель).

Вначале вы можете расставить ноги далеко друг от друга (чтобы уменьшить сложность) и, когда вы наберетесь уверенности и силы, поставьте ноги ближе к двери, увеличивая сложность.

Сводка по домашней тренировке плеч

  1. Максимальное сгибание: 4 подхода по 15-20 повторений (60 секунд отдыха между подходами)
  2. Боковой подъем с собственным весом: 4 подхода по 10-15 повторений (60 секунд отдыха между каждым подходом)
  3. Гребля на заднюю дельтовидную мышцу: 4 подхода до отказа (60 секунд отдыха между подходами)

Поскольку мы не можем рассчитывать на большие накладные расходы, необходимо учитывать каждое повторение.

Как?

Выполняйте каждое повторение контролируемым образом (особенно при спуске или возвращении в исходное положение), почувствуйте сокращение целевой мышцы.

Если вы не чувствуете, что правильная головка дельтовидной мышцы задействуется во время движения, вы делаете что-то неправильно. Проверьте свою технику и попробуйте еще раз.

И как только вы без проблем сделаете более 15-20 повторений, выберите более сложный способ выполнения упражнения.

Если вы уже используете наиболее сложный способ, уменьшите (даже больше) скорость повторений и / или уменьшите время отдыха между подходами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *