Как прыгать через скакалку: учиться шаг за шагом (и его преимущества)

Пошаговые инструкции по прыжкам через скакалку, в том числе как выбрать правильную скакалку и как настроить тренировку для получения быстрых результатов.

Простой прыжок через скакалку, которым вы, вероятно, занимались в свободное время в детстве, может помочь вам улучшить физическую форму и сжечь калории.

Преимущества

  • Служит для тренировки всего тела, объединяя все мышцы за одно действие.
  • Одновременное кондиционирование анаэробной и аэробной систем.
  • Сжигает калории более эффективно, чем другие подобные действия (например, бег).
  • Больше ловкости и скорости, которые можно перенести на другие действия.
  • Улучшение координации движений.
  • Больше мышечного взрыва.
  • Больше рефлексов и меньше времени реакции (вот почему боксеры любят прыгать через скакалку).
  • Развивает дисциплину и концентрацию.

В дополнение к этим преимуществам скакалка — это дешевое и портативное аэробное (и анаэробное) занятие, отлично подходящее для тех, кто хочет похудеть.

Вы можете прыгать практически где угодно, что делает его очень универсальным.

Кроме того, существует бесчисленное множество вариантов, схем и форм развития, чтобы занятия всегда были интересными.

Как выбрать правильную строку

Выбор правильной скакалки может стать разницей между «ненавистью» и любовью к прыжкам через скакалку.

Многие люди, которые не ладят с этим занятием, фактически использовали неправильную веревку.

Существуют разные типы веревок, изготовленные из разных материалов.

Основные категории скакалок — скоростные и с добавленной нагрузкой.

Веревки (или просто без груза) быстрые и сделаны так, чтобы нам было легче выполнять маневры.

Скакалки с нагрузкой двигаются медленнее и больше прорабатывают анаэробную систему, поскольку требуют большей мышечной силы.

Чтобы быстрее воспользоваться скакалкой, я советую использовать скакалку без нагрузки.

Основная цель прыжков со скакалкой — улучшить физическую форму и сопротивление.

Есть бесчисленное множество других способов тренировать мышцы.

Что касается материала веревки, вам следует искать пластик (например, ПВХ).

Пластиковые струны очень прочны и легко режут воздух, обеспечивая скорость.

Веревки из хлопка и кожи имеют большее трение о воздух, но это не проблема: они легко портятся от трения о землю.

Размер строки

Скакалки имеют разные размеры, что затрудняет или облегчает прыжок.

Например: слишком длинная для вас веревка будет иметь меньшие аэродинамические характеристики и будет намного чаще ударяться о землю или вас.

Это может постоянно прерывать выполнение упражнений (и терять терпение).

С другой стороны, если веревка слишком короткая, вам придется прыгать выше и тратить энергию без надобности.

Не говоря уже о возможных щелчках в ухе (поверьте, они бывают и болят).

Чтобы подобрать подходящий размер, вам нужно наступить на середину веревки одной ногой и потянуть вверх оба конца.

Высота скакалки должна быть примерно равна высоте подмышки, выше этого есть вероятность, что скакалка окажется для вас слишком большой.

Совет, если у вас еще нет веревки, — посетить спортивный магазин  и лично увидеть веревку.

Как правильно прыгать через скакалку

  1. Начните с веревки позади вас.
  2. Используя силу рук, поверните веревку над собой.
  3. Прыгайте ровно настолько, чтобы веревка прошла у вас под ногами.
  4. Теперь, используя в основном силу кулаков, продолжайте вращать скакалку и прыгать.
  5. Держите руки и ноги близко.

Нет никаких подсказок или секретов, чтобы скакалка не задела ваши ноги, и вы больше не пропустите прыжок.

Предотвращение этого — проблема, связанная с самими преимуществами скакалки.

Когда вы научитесь ритмично и непрерывно прыгать, ваша ловкость, координация и скорость будут расти.

Однако есть несколько основных указаний, которые помогут вам ускорить этот процесс и повысить безопасность упражнений.

Лучшее место для прыжков со скакалкой

Прыжки со скакалкой, как и прыжковые домкраты, воздействуют на суставы, такие как колени и лодыжки, поэтому выбор поверхности важен.

Поверхности, которые могут поглощать удары, даже очень незаметно, имеют большую ценность.

  • Деревянный пол;
  • Прорезиненный пол (спортзал);
  • Пол с тонким ковром;
  • Короткая трава;
  • И даже плоские глиняные полы.

Это отличные примеры хороших поверхностей для скакалки.

Хороший теннис тоже помогает.

По возможности избегайте скакалок на асфальте или бетоне, так как этот тип поверхности не поглощает удары.

Поза

Ваша осанка будет напрямую влиять на вашу производительность в дополнение к риску травмы.

Некоторые распространенные ошибки при скакалке:

  • Слишком много рук. Кулак поворачивает веревку, а не всю руку.
  • Прыгайте слишком высоко. Вам нужно прыгнуть ровно настолько, чтобы веревка прошла под вами.

Тренировка со скакалкой

Скакалку можно использовать в качестве разминки и заминки, непрерывно занимаясь от 10 до 20 минут, но без преувеличения интенсивности.

Его также можно использовать в качестве аэробной активности, например, выполнять три подхода по 10 минут с 1 минутным отдыхом между каждым интервалом.

Однако лучший способ получить результаты от занятия — «скопировать» боксеров.

Видите ли, боксеры используют это упражнение для имитации высокой интенсивности боя, поэтому они прыгают через скакалку в форме HIIT-тренировки с высокой интенсивностью и небольшими интервалами отдыха.

Обычная скакалка, которую используют боксеры, выглядит так:

  • 3 минуты скакалки как можно быстрее.
  • Медленные прыжки в течение 1 минуты как форма активного отдыха.
  • Повторить.

Сделайте столько раундов, сколько сможете.

Некоторые боксеры могут интенсивно прыгать через скакалку в течение 1 минуты, затем выполнять бокс с тенью еще 1 минуту и ​​повторять.

Часто задаваемые вопросы

Как долго мне нужно прыгать через скакалку?

Тренировка со скакалкой может занять от 10 до 30 минут, что напрямую зависит от вашего уровня физической активности.

Если вы никогда раньше не прыгали через скакалку, постарайтесь прыгать как можно дольше и увеличивайте на 1 минуту с каждой тренировкой (не более 30 минут).

В прыжках со скакалкой больше нет секрета, за исключением постепенного увеличения ваших возможностей.

Могу ли я прыгать через скакалку каждый день?

Как уже упоминалось, скакалку можно использовать в качестве разминки перед более интенсивными видами деятельности (например, силовыми тренировками).

Однако, если вы используете упражнение как тренировку, рекомендуется прыгать через скакалку от 3 до 4 дней в неделю, оставляя день отдыха между тренировками.

Таким образом вы ограничиваете количество ударов и не влияете на вашу способность восстанавливаться.

Бегать или прыгать через скакалку?

Прыжки через скакалку на 10 минут эквивалентны 30-минутному бегу, при котором сжигается до 300 калорий.

Скакалка эффективнее, но сложнее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *