Как делать больше перекладин (гриф)

Узнайте, как получить 10 полосок (10 повторений на полосе) или больше менее чем за месяц, используя простые советы, которые вы можете использовать сегодня.

Штанга — одно из лучших упражнений для тренировки мышц спины.

Кроме того, упражнения являются отличительной чертой силы, используемой в различных фитнес-тестах.

То есть возможность сделать разумное количество планок может выйти за рамки эстетики мышц и может повлиять на ваши шансы на успешное прохождение конкурса (например, TAF военной полиции).

Даже если ваша цель далека от победы в соревнованиях, создание большего количества грифов имеет множество преимуществ, которые можно перенести на силовые тренировки.

В любом случае, как сделать больше столбцов за минимальное время?

1 — Делайте полосы чаще

Лучший способ сделать больше планок — больше тренироваться.

Другими словами, делайте планку чаще.

Это может показаться очевидным, но многие этого не делают.

Они пытаются сделать панель , но терпят неудачу и пытаются снова через несколько дней.

Бодибилдеры обычно убегают любой ценой и выбирают упражнения на тренажерах, что никогда не решает проблему.

Вам нужно делать планки каждый день, если вы хотите увеличить количество повторений и стать сильнее в движении.

Поймите, чем больше вы делаете (или пытаетесь сделать) планок, тем больше адаптируется ваша нервно-мышечная система.

В основном ваше тело вынуждено становиться более эффективным для выполнения упражнения.

Кроме того, произойдет адаптация мышц.

Каждый раз, когда вы пытаетесь сделать штангу, вы будете создавать микротрещины в мышцах, используемых во время тренировки.

Ваше тело после тренировки и при правильном питании восстановит эти волокна, делая их больше и сильнее.

Но для того, что мы говорим, вам нужно сделать решетки.

2 — Похудеть

Чем больше вес тела, тем больше силы вам нужно делать на перекладине, так как вы будете нести дополнительную нагрузку.

Это вопрос логики.

Если для вас приоритетом является выполнение большего количества упражнений со штангой, самый простой способ увеличить количество повторений — похудеть.

Но будьте осторожны.

Мы говорим о лишнем весе и о правильном подходе к сжиганию жира, если он вам действительно нужен .

Если у вас уже есть здоровая масса тела, потеря большего веса может привести к потере мышечной массы, что повлияет на вашу производительность.

Принятие радикальных мер для быстрого похудения также может иметь неприятные последствия.

Сокращение слишком большого количества калорий, например, может вызвать у вас слабость, а также повлиять на вашу производительность.

Так что, если у вас избыточный вес, делайте правильную стрижку.

3 — Делайте отрицательные повторения

Если вы не можете сделать даже одно повторение на фиксированной планке, вы можете начать использовать отрицательные повторения.

Отрицательное повторение означает выполнение только отрицательной (нисходящей) части фиксированной полосы.

То есть вы ставите ящик или прыгаете на перекладине в максимальном положении упражнения и просто сопротивляетесь спуску.

Если вы недостаточно сильны или по какой-то причине не можете оставаться в подвешенном состоянии на перекладине даже для выполнения только отрицательной части движения, вам необходимо пересмотреть свою текущую физическую ситуацию.

Сидячие люди и люди с избыточным весом не смогут выполнять отрицательные повторения.

В этой ситуации необходимо пересмотреть, какой должна быть ваша основная цель сегодня, и, возможно, эта цель не должна заключаться в создании большего количества стержней.

Вместо этого попробуйте пересмотреть свои привычки в еде и физической активности, а затем постарайтесь сосредоточиться на более конкретной цели.

Как применить эти советы на практике

  • Тренируйтесь каждый день.

Если у вас дома нет бара, пора его купить.

Это упростит вашу жизнь и увеличит шансы, что вы будете делать батончики каждый день, не беспокоясь о том, чтобы добраться до места, где они есть.

  • Не тренируйтесь до полного отказа.

Тренировка до отказа имеет свое место в тренировке гипертрофии.

Однако, если вы собираетесь выполнять упражнение каждый день, тренировка до отказа каждый день — лучший способ перетренироваться.

Так что делайте как можно больше повторений (даже если их всего два или три) в хорошей форме и заканчивайте серию, зная, что вы можете сделать еще одно повторение до неудачи.

  • Откажитесь от других рутинных «тянущих» упражнений.

Если помимо штанги вы по-прежнему выполняете другие упражнения для спины, например, тягу с использованием высокого блока или другие упражнения, похожие на штангу, откажитесь от них на следующие 30 дней.

Эта рекомендация учитывает, что ваша максимальная цель — увеличить максимальное количество полосок, потому что это ваш текущий приоритет (например, из-за конкурса).

В противном случае вы можете продолжить тренировку спины (и другие упражнения) в обычном режиме.

Практика тренировки грифов

  • Первый день: разогрейте свое тело с помощью 20–50 прыжков или 5–10 минут умеренной аэробики, а затем выполните сет на брусьях.

Не используйте импульсы или что-либо подобное, чтобы получить больше повторений.

Просто сделайте как можно больше полос, идеально.

Именно это в первый день.

Это будет вашей отправной точкой.

  • Второй день: сделайте то же количество повторений, что и в первый день, но разделите его на два подхода.

Например: допустим, в день теста вам удалось идеально сделать 10 повторений.

Сегодня, во второй день, вы сделаете два подхода по 5 повторений в каждом.

Делайте 3-5 минутный перерыв между подходами.

Более длинные интервалы позволяют лучше восстанавливать АТФ (форма энергии) и повышают вашу силу.

  • Третий день: добавьте по одному повторению в каждую серию.

Используя тот же пример с 10 повторениями, вы бы сделали два подхода по 6 повторений в каждом.

  • С четвертого по тридцатый день: добавьте еще одно повторение в каждую серию.

Все просто.

Но есть деталь:

Когда вам удастся сделать два подхода по 10 повторений в каждом, вы снова разделите это число на новые подходы с половиной повторений.

Позвольте мне объяснить.

Теоретически вы начали с 10 повторений и разбили на два подхода по 5 повторений.

На следующий день вы добавили по одному повторению в каждую серию, по 6 в каждой.

И так он увеличивался с каждым днем, пока мне не удалось сделать 10 повторений в каждом подходе.

Вместо этого вы сделаете четыре подхода по 5 повторений в каждом.

И с каждым днем ​​вы будете добавлять по одному повторению в каждую серию.

  • После тридцатого дня: отдыхайте 5 дней подряд, не делая никаких планок.

После 5 дней отдыха возьмите новый тестовый день (как в первый день).

Выполняйте как можно больше повторений и удивляйтесь, сколько тактов вы теперь можете делать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *