Как делать алмазные отжимания, чтобы взорвать трицепс

Алмазное сгибание — это вариант традиционного сгибания, охватывающий трицепс, как никакое другое упражнение с собственным весом.

Это движение, также известное как треугольное сгибание, относится к категории сложных упражнений, поскольку оно тренирует грудь, плечи и особенно трицепсы.

Упражнение выполняется в основном так же, как и обычное сгибание рук, но руки расположены ближе друг к другу, а пальцы склеены вместе, образуя форму ромба (или треугольника).

Эта небольшая разница в расположении рук смещает акцент в упражнении на трицепс, при этом значительно прорабатывая другие мышцы.

Задействованные мышцы

Любые вариации сгибания рук воздействуют на мускулатуру большой грудной мышцы, трицепса и плеч (дельтовидных мышц).

músculos recrutados na flexão diamante

Это основные задействованные мышцы, но упражнение также воздействует на мышцы спины, живота и даже ног с помощью изометрии.

Большое отличие алмазного сгибания заключается в том, что трицепс нагружается сильнее, чем любая другая мышца, задействованная во время движения.

Трицепс — это мышца, которая простирается за предплечьями и помогает при разгибании локтей.

Грудные и дельтовидные мышцы (передняя часть) являются вторичными в ромбовидной вариации. Но не дайте себя обмануть, они будут значительно обучены этому упражнению.

Почему так сложно сгибать ромб?

Если вы когда-нибудь пробовали сгибание ромба, вы, вероятно, заметили, что это намного сложнее, чем традиционный вариант.

Это в основном связано с близостью рук во время опускания тела.

В отличие от классической версии, алмаз для сгибания заставляет вас поддерживать большую часть веса вашего тела, используя только силу трицепса.

Продолжается после рекламы

 

Поскольку трицепс — это небольшая мышца, это делает упражнения довольно трудными и сложными.

Кроме того, держа ноги близко друг к другу, мы берем на себя часть баланса и задействуем больше мышц для выравнивания тела, особенно косых.

Преимущества

Многие думают, что вариации сгибания не стоят того, так как они очень похожи на оригинальную версию (просто «парфюмерию»).

Помимо того, что это ложное предположение, в случае с алмазной версией это не так.

Оцените преимущества этого:

1. Лучшее упражнение для тренировки трицепсов дома

Алмазное сгибание — лучшее упражнение для тренировки трицепсов в домашних условиях только с вашим весом (без какого-либо другого оборудования).

В литературе есть даже упоминания о том, что упражнения активизируют трицепсы больше, чем параллельные.

И, в отличие от параллелей, для алмазной гибки не требуется никакого оборудования.

Что наиболее важно, вы можете использовать и то, и другое в обучении — нет причин сомневаться в том, какой из них дает преимущество; вы можете использовать оба варианта и добиться большего успеха.

2 — Это отличное упражнение для груди

Треугольное сгибание известно как упражнение для трицепса, но многие забывают, что это также и грудное движение тоже .

При расположении ближе всего к рукам будут работать пучки волокон, отличные от грудных, в основном внутренние, и отличные от нормального сгибания.

3 — отлично подходит для тренировки дельтовидных мышц

Фронтальные дельтовидные мышцы напряжены больше в версии «ромб», чем в традиционной версии, что делает ее отличным вариантом для тренировки дельтовидных мышц дома или где угодно, без оборудования.

4 — Позволяет быстро переходить к более сложным вариантам

Сложные вариации сгибания рук, такие как использование только одной руки и вверх ногами (перевернутое развитие), требуют значительной мышечной силы.

Чтобы добраться туда, вы видите, что недостаточно освоить обычные отжимания, нужно идти дальше.

Отличный способ быстро развиваться и набирать силу, продвигаться вперед и использовать более сложные варианты — это уметь идеально выполнять от 20 до 30 алмазных отжиманий.

Как правильно выполнять сгибание алмаза

Рекомендуется начинать вариацию снизу вверх, по крайней мере, сначала, чтобы избежать сюрпризов, если вы не можете подняться или удариться лицом о землю из-за недостатка силы.

Сохраняйте положение планки; стопы вместе, тело прямое, руки чуть ниже груди.

Расположите руки так, чтобы большой и указательный пальцы касались друг друга, образуя треугольник или ромб.

Теперь разведите локти, чтобы поднять тело, используя силу трицепса.

Поднимитесь, пока не вытянете руки. Задержитесь на мгновение в максимальном положении и медленно спускайтесь, пока не окажетесь очень близко к земле.

Чтобы избежать излишней нагрузки на локтевой сустав, держите его близко к телу (и не открывайте наружу).

Что делать, если я не могу даже повторить?

Возможно, вы сможете выполнять обычные отжимания, но у вас проблемы с изгибом ромба.

В этой ситуации попробуйте сделать традиционное отжимание, но руки должны быть только на несколько сантиметров ближе, и на каждой тренировке старайтесь сводить руки ближе друг к другу, пока не достигнете исходной позиции алмазного отжимания.

Еще один способ добиться прогресса — выполнять упражнение в обычном режиме, но держать руки на наклоне, например с низкой ступенькой или ящиком.

Это значительно снизит нагрузку, поскольку вы находитесь в более удобном положении для использования трицепсов.

Базовая тренировка с использованием алмазного сгибания

Само по себе алмазное сгибание — очень сложное упражнение для новичка.

Итак, вот базовая тренировка для прогресса в упражнениях.

  • Повторений: 50
  • Последовательность: столько, сколько необходимо, до отказа
  • Периодичность: через день.

По сути, стремитесь сделать 50 повторов на тренировке и для этого используйте столько подходов, сколько необходимо, и все это приведет к неудаче.

Просто не забывайте использовать хорошую технику во всех сериях.

Как только вы нарушите форму и не сможете выполнить повторение с идеальным исполнением, серия окончена.

Не выполняйте эту тренировку несколько дней подряд. Всегда позволяйте отдыхать не менее 48 часов между тренировками.

Например: если вы тренировались в понедельник, тренируйтесь только в среду.

Это с учетом того, что вы еще не освоили упражнение. Когда вы привыкнете к нему, вы сможете использовать его каждый день.

Заключительные слова

Алмазные отжимания идеально подходят для тренировки трицепсов, когда у вас нет оборудования и когда оно есть.

Упражнения могут улучшить задействование трицепсов даже в таких больших упражнениях, как параллельные.

Таким образом, это движение нельзя недооценивать на тренировках, хотя бы потому, что оно сложнее, чем традиционная версия отжиманий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *