AB или ABC-тренировка для гипертрофии: что лучше?

И AB, и ABC — отличные методы для гипертрофии, но если бы вы могли выбрать только один из них, какой из них принесет вам наибольшие результаты?

Ответ на этот вопрос будет зависеть главным образом от наличия у вас времени и опыта.

Из этого текста вы поймете, в чем преимущества каждого тренинга и какие из них могут принести больше результатов с учетом ваших потребностей.

Обучение AB

Тренировка AB, или верхняя / нижняя, является одной из старейших тренировок в бодибилдинге.

В этом упражнении мы разделили все группы мышц верхней части тела за один день и все группы нижних мышц за другой день тренировки.

Вот почему название «AB» (тренировка A и тренировка B).

Обучение обычно делится следующим образом:

  • Понедельник: тренировка A
  • Вторник: Тренинг Б
  • Среда: отдых
  • Четверг: Тренинг A
  • Пятница: Тренинг Б

С субботой и воскресеньем для полного отдыха тела.

Преимущества

Главное преимущество AB-тренировки связано с идеальным балансом работы между верхней и нижней частью тела.

Как видите, мы тренируем верхнюю и нижнюю части в одинаковое количество дней.

В других программах, независимо от того, насколько интенсивно вы тренируете определенные группы мышц, в верхней части может быть больше работы, чем в нижней (или наоборот).

Хотя это не проблема, если вам нужно уделять больше внимания определенной области тела, но если вы новичок и не имеете прочной основы мышечной массы и силы, тренировка AB может быть гораздо более продуктивной.

По сути, AB-тренировка идеально подходит для создания прочной основы для перехода к более сложным тренировкам.

Кроме того, тренировка AB дает большую гибкость в тренировочные дни.

Пример вышеупомянутого подразделения — это всего лишь пример.

Но если вы не можете тренироваться в понедельник, среду, четверг и пятницу, вы можете изменить дни в соответствии с вашими потребностями.

Вкратце: тренировка AB — отличное начало вашего пути в бодибилдинг, поскольку она позволяет работать пропорционально основным частям тела.

В дополнение к большей гибкости, если у вас есть только 4 дня в неделю, чтобы ходить в тренажерный зал.

Недостатки

Главный недостаток программ AB связан с объемом тренировки, а точнее с ограничениями по объему.

Видите ли, за один день тренировки нам нужно тренировать все мышцы верхней или нижней части тела.

Если мы будем использовать небольшой объем, с несколькими упражнениями для каждой тренированной группы, это не будет проблемой.

Однако по мере того, как мы прогрессируем в тренировках, будут появляться мышечные слабости, требующие дополнительных упражнений и упражнений.

Вам также нужно будет использовать все больше и больше загрузок и / или серий, чтобы продолжать генерировать прогресс и избегать застоя.

Но есть ограничение на объем, который вы можете добавить за один тренировочный день.

Таким образом, тренировка AB отлично подходит для тренировок с контролируемым объемом, особенно в начале силовых тренировок.

Позже вам придется отказаться от него в пользу более сложных процедур.

Обучение азбуке

В программе ABC-тренировок мы можем тренировать 2 или 3 группы мышц в день с частотой 1 или 2 раза в неделю.

Разделение на группы может выполняться особым образом для получения большего результата.

Посмотрите, как будет выглядеть пример ABC раз в неделю (также известный как обучение ABC 1x):

  • Понедельник: грудь, трицепсы и плечи;
  • Среда: ноги;
  • Пятница: спина, бицепсы и трапеции.

В упражнении ABC 2x, выполняемом два раза в неделю, в два раза больше дней:

  • Понедельник: грудь, трицепсы и плечи;
  • Вторник: спина, бицепсы и трапеции;
  • Среда: ноги;
  • Четверг: грудь, трицепсы и плечи;
  • Пятница: спина, бицепсы и трапеции;
  • Суббота: ноги.

Преимущества

Тренировку ABC может использовать любой человек, независимо от пола и опыта тренировок.

И новички, и профессиональные бодибилдеры могут добиться отличных результатов от этого упражнения.

ABC-тренинг позволяет вам тренироваться с большой частотой еженедельно, что позволяет проводить до 6 тренировок в неделю.

Люди, которые любят поддерживать высокий уровень физической активности или просто любят тренироваться практически каждый день, находят ABC идеальным решением.

Даже после нескольких дней тренировок распорядок по-прежнему позволяет отдыхать, манипулируя тренированными группами в течение недели, что является его реальным преимуществом.

В тренировках ABC можно комбинировать и тренировать мышцы, которые помогают друг другу в один и тот же день, не мешая восстановлению мышц.

Видите ли, вы можете тренировать грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы в один день и работать одновременно, используя определенные комплексные и изолирующие упражнения.

Например: выполняя жим лежа, вы уже тренируете грудь, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.

Тренируясь таким образом, вы задействуете все мышцы одним и тем же способом движения в один и тот же день, а затем полностью отдыхаете до следующей тренировки без косвенного вмешательства.

Недостатки

Для некоторых обучение ABC может быть вариантом «8 или 80».

Другими словами, у вас должно быть время тренироваться 6 дней в неделю, иначе вас заставят тренироваться только 3 дня.

Невозможно, например, тренироваться 5 дней и позволить одним группам мышц тренироваться меньше, чем другим.

Это со временем может привести к серьезному мышечному дисбалансу.

Кроме того, тренировки 6 дней в неделю принесут больше результатов, так как позволяют тренировать каждую группу не реже двух раз в неделю.

Когда мы тренируемся всего 3 дня, вы будете отдыхать большую часть времени (4 дня) в неделю.

Мы возвращаемся к дилемме: либо у вас есть возможность появляться в тренажерном зале 6 дней в неделю, либо вас устраивают всего 3 дня.

Стоит отметить, что если у вас действительно есть только 3 дня для тренировки, тренировка только 3 бесконечно выше, чем тренировка 2 или не тренировка.

Итак, тренировка AB или ABC: что лучше всего для гипертрофии?

Обе тренировки очень эффективны и могут принести хорошие результаты при гипертрофии.

Однако выбор того, какой из них использовать, будет напрямую зависеть от ваших потребностей и личного опыта.

Как мы видели, новички, не имеющие прочной основы, могут хорошо справиться с обучением AB.

Помимо тренировок, это дает больше возможностей для тренировок.

Тренировка ABC, с другой стороны, позволяет увеличить общую частоту тренировок.

Но чтобы получить максимальную отдачу от рутины, вы должны быть готовы (и доступны) посещать тренажерный зал до 6 раз в неделю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *