15 лучших упражнений, которые можно делать дома (без веса)

Посмотрите, какие упражнения лучше всего выполнять дома, и вы получите отличные результаты, независимо от веса или оборудования.

Да, упражнения дома работают и могут принести отличные результаты, будь вы новичок, средний или продвинутый уровень.

Однако тренировать все тело нужно (нет смысла делать всего несколько отжиманий или приседаний с собственным весом).

Кроме того, вы должны знать, как их выполнять, чтобы задействовать нужные мышцы.

Ниже мы увидим, как достичь основных мышц, используя только упражнения с собственным весом.

Домашние упражнения для груди

1 — Сгибание руки на коленях

Лягте на пол, расставив руки чуть шире плеч.

Согните колени и оторвитесь от пола, вытягивая руки.

Теперь сделайте противоположное движение, опускаясь по корпусу, пока не коснетесь лицом пола.

2 — Сгибание руки

Лягте на пол, руки на ширине плеч.

Отрывайте тело от пола, вытягивая руки, пока туловище не образует прямую линию.

Теперь опускайтесь, сгибая руки, пока не окажетесь очень близко к полу.

3 — Сгибание руки в наклонном положении

Встаньте на колени, поставив скамейку или возвышение позади тела.

Расставьте руки на ширине плеч.

Поставьте ноги на возвышение или скамью. Поднимите свое тело в положение планки с помощью силы рук.

Теперь опускайтесь вниз по корпусу, выполняя противоположное движение, пока не окажетесь очень близко к земле.

Упражнения для спины

1 — Супермен

Лягте на коврик, сведите ноги вместе и вытяните руки вперед.

Медленно поднимите руки и ноги вверх, как будто они собираются встретиться на полпути.

Поднимая максимум, медленно вернитесь в исходное положение (не роняя туловище). Повторить.

2 — перевернутый ряд

Встаньте под неподвижным турником, поддерживая руками вес вашего тела.

Держите тело прямо и подтяните его к перекладине.

Возвращайтесь, пока не вытянете руки. Повторить.

Горизонтальная перекладина должна быть достаточно высокой, чтобы руки можно было полностью вытянуть во время движения.

Вы можете импровизировать, используя два стула и прочную метлу.

Если это невозможно, вы можете использовать стороны двери:

 

3 — Фиксированная полоса

Держитесь подвешенного на перекладине, используя четко выраженный след (ладони на перекладине и направлен вперед).

Подтягивайте тело, пока подбородок не окажется над перекладиной или очень близко к ней.

Опускайте тело, пока руки и плечи полностью не выпрямятся. Повторить.

Чтобы выполнять это упражнение дома, вам понадобится дверная перекладина .

Если вам очень сложно работать со штангой, вы можете попробовать использовать штангу с помощью резинки:

Домашние упражнения для ног

1 — Я тону (мимо)

Встаньте, положив руки на бедра или за шею (важно, чтобы они не двигались во время упражнения).

Сделайте шаг вперед одной ногой (любой из них), опираясь на пятку ноги, сделавшей шаг.

Теперь опустите тело, согнув переднюю ногу.

Опускайтесь, пока колено задней ноги не коснется пола.

Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру, сделав шаг вперед другой ногой.

Не забывайте опускаться по прямой линии вниз и не наклоняться вперед при спуске.

Кроме того, поддерживайте весь вес своего тела на передней ноге — задняя нога служит только для подъема силы.

2 — Скованность с массой тела

Встаньте, поставив ступни вместе, положив руки перед бедрами.

Поднимите одну ногу от пола ровно настолько, чтобы ступня была подвешена.

Наклонитесь вперед и опустите туловище, поднимая заднюю ногу.

Держите спину прямо (в естественном положении), а колени, поддерживающие вес, слегка согнуты.

Поднимите заднюю ногу, пока не почувствуете, что задняя часть ноги, которая поддерживает вес, растягивается.

Затем вернитесь в исходное положение, подняв туловище и опуская ногу.

Повторите процедуру с другой ногой до желаемого количества повторений.

3 — Приседания с собственным весом

Встаньте, вытянув руки перед собой, а ноги на ширине плеч.

Ноги должны быть немного направлены наружу.

Теперь присядьте, согнув бедра назад и позволив коленям согнуться одновременно.

Держите позвоночник прямо (в естественном положении), а колени должны быть в том же положении, что и ступни.

Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или очень близко).

Теперь поднимитесь, используя силу ног, и верните бедра в исходное положение.

Домашние упражнения для рук (бицепс и трицепс)

1 — Фиксированная планка с супинированной или приподнятой опорой

Используя дверную перекладину, возьмите ее, используя след на спине (ладони обращены к вам) на ширине плеч.

Используя силу бицепса, подтяните тело вверх, пока ваши локти не будут согнуты.

Опускайтесь так, чтобы руки и плечи выпрямились.

2 — Алмазное сгибание

Встаньте на пол в положение планки, положите руки на пол на расстоянии не более ширины плеч, почти соприкасаясь большими и указательными пальцами.

Держа тело прямо, опустите его, согнув руки.

Когда вы коснетесь земли (почти соприкоснувшись), поднимите тело так, чтобы вытянуть руки.

3 — Трицепс лежа

Разместите две скамейки рядом друг с другом, параллельно и на расстоянии, равном размеру вашей ноги.

Положите руки на край одной из скамеек и держите руки прямо, не касаясь скамьи.

Теперь поставьте ноги на другую скамейку.

Опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока не почувствуете, что грудь и плечи растянуты.

В зависимости от высоты сиденья делайте это, пока ягодичная мышца не коснется пола.

Когда вы достигнете пика спуска, снова поднимитесь, пока ваши руки полностью не вытянуты.

Упражнения для живота в домашних условиях

1 — Брюшной

Лягте на пол (используя коврик для спины). Руки заведите за шею или голову — они будут вялыми (без надавливания).

Согните живот, чтобы приподнять корпус коврика.

Все время держите поясницу на коврике, продолжая поднимать туловище как можно дальше.

При подъеме на максимум вернитесь в исходное положение, сопротивляясь действию силы тяжести.

Помните: туловище поднимается за счет силы живота, а не за счет импульсов.

2 — Перевёрнутое приседание

Лягте на скамейку (можно импровизировать с диваном или кроватью).

Удерживает что-то, чтобы ствол не потерял контакт с поверхностью, к которой он опирается.

Поднимите ноги, используя силу живота и бедер, сгибая колени и приближая их к себе.

Продолжайте поднимать колени к плечам, пока не почувствуете, как ваши бедра и поясница отрываются от земли.

Когда вы больше не можете поднимать, сделайте противоположное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Не забывайте сопротивляться гравитации на обратном пути.

3 — Доска

Лягте локтями на коврик или любую достаточно мягкую неподвижную поверхность.

Вытяните ноги вместе, опираясь на пальцы ног и локти.

Поднимите тело и держите его ровно, удерживайте это положение как можно дольше.

Как настроить тренировку дома

Хорошо, теперь пора собрать эти упражнения дома и составить эффективную тренировку.

Учитывая способность каждого человека к восстановлению и важность получения хороших результатов, мы разделим упражнения на части тела, над которыми они работают (верхняя и нижняя).

Помните, что следующий тренинг является примером, а не рецептом («рецептом торта»).

Обучение начальства

  1. Традиционное сгибание (грудь)
  2. Перевернутый ряд (назад)
  3. Жим трицепса (руки)

Нижняя тренировка

  1. Приседания с весом тела (квадрицепсы)
  2. Скованность с массой тела (задняя часть)
  3. Прошлое (квадрицепсы и ягодицы как синергист)

Тренировка живота

  1. Брюшной
  2. Перевёрнутое приседание
  3. Доска для серфинга

Деление

  • День 1 — ниже
  • День 2 — живот и кардио (бег или прыжки)
  • День 3 — высший
  • День 4 — живот и кардио
  • День 5 — нижний
  • День 6 — высший
  • День 7 — отдых или легкое кардио (ходьба)

Просто и без сложностей.

Не забывайте разминаться перед тренировкой, выполняя несколько подходов (2-3) по 20 прыжков.

Для всех упражнений можно использовать от 3 до 4 подходов с 8 до 12 повторениями.

Однако каждое повторение должно быть правильным и должно выполняться контролируемым образом — без импульсов или помощи других мышц, которые не задействованы в движении.

Если вы не можете выполнить хотя бы 6 повторений упражнения, в списке есть более простые альтернативы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *