План диеты при гипертрофии и похудании

«Перекомпоновка» или перекомпоновка тела — это процесс, при котором мы поддерживаем текущий вес тела, но одновременно теряем жир и наращиваем мышечную массу.

Это будет достигаться в основном с помощью диеты, чтобы набрать мышечную массу за счет сжигания жира.

Recomp — очень спорная цель в бодибилдинге, поскольку она состоит в преследовании противоположных целей.

Видите ли, для сжигания жира нам нужен дефицит калорий — ешьте меньше калорий, чем нужно вашему организму.

А чтобы вызвать гипертрофию, нам нужен избыток калорий — употребление большего калорий, чем требуется вашему организму.

Таким образом, большая часть информации по теме предполагает, что вы преследуете только одну цель — и на то есть веские причины.

Однако в некоторых случаях повторная компоновка может работать лучше, чем старая стратегия достижения только одной цели.

Кому может быть полезна новая диета

1 — Новички с избыточным весом

Когда мы впервые начинаем тренироваться с отягощениями, наше тело очень быстро реагирует на тренировку, поскольку стимулы беспрецедентны.

Теперь объедините это с лишним жиром, который будет использоваться в качестве топлива, и вы увидите, как новичок с избыточным весом набирает мышечную массу и сжигает калории, как огонь.

2 — Люди с предыдущим опытом обучения

Если вы не стали заниматься бодибилдингом и вернулись к тренировкам, вся утраченная мышечная масса будет быстро восстановлена ​​благодаря мышечной памяти.

В этом случае даже при низком потреблении калорий вы получите то, что потеряли, и при этом сможете сжигать жир.

3 — Мезоморфы и гормоны

Мезоморфы, естественно, легче набирают мышечную массу, и это происходит независимо от тренировок и диеты.

Поэтому набор мышечной массы и сжигание жира — это реальность для мезоморфов.

То же самое и с людьми, употребляющими гормоны.

Как настроить диету для гипертрофии и похудания

Итак, вы решили пойти по пути перекомпоновки.

Диета с одновременным сжиганием жира и гипертрофией должна обеспечивать циклический цикл калорий.

Обычно вы будете есть больше калорий в дни тренировок и меньше — в дни отдыха.

  • Если вы будете есть больше калорий в день тренировки, у вас будет больше энергии, когда она вам действительно понадобится.
  • Потребление большего количества калорий в дни физической активности также препятствует накоплению жира за счет усиления распределения питательных веществ, образующихся во время тренировок.
  • Возможность есть больше способствует соблюдению диеты, предотвращая переедание, слабость и т. д.

Рассчитать калорийность

Первый шаг — рассчитать расход калорий в состоянии покоя с помощью уравнения Харриса-Бенедикта.

  • Мужчины: 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5 003 x рост в см) — (6 755 x возраст в годах).
  • Женщины: 655,1 + (9563 x вес в кг) + (1850 x рост в см) — (4676 x возраст в годах)

Результат подсчета покажет, сколько калорий вы тратите, просто отдыхая, теперь нам нужно учитывать вашу степень ежедневной физической активности.

  • Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь спортом): умножьте результат на 1,2.
  • Слабая активность (1-3 дня еженедельных упражнений): умножьте результат на 1,375.
  • Умеренно активен (3-5 дней еженедельно): умножьте результат на 1,55.
  • Очень активный (5-7 дней еженедельно): умножьте результат на 1725.
  • Чрезвычайно активный (беговая работа + 5-7 дней еженедельных упражнений): умножьте результат на 1,9.

Теперь у нас есть оценка того, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы поддерживать свой вес, с учетом вашего уровня физической активности.

Последний шаг — определить, сколько калорий вам нужно съедать в дни тренировок и отдыха.

В дни тренировок вам нужно есть на 20% больше калорий и на 20% меньше в дни отдыха.

Другими словами, просто возьмите, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, прибавьте или вычтите 20% в зависимости от дня, о котором идет речь.

Если вы не разбираетесь в математике, просто умножьте ежедневное потребление калорий на 0,2 (это 20%).

​​Макро-деление

Макронутриенты (макросы) — это углеводы, жиры и белки, из которых состоит калорийность рациона.

Последний шаг — просто определить, сколько каждого из них вы собираетесь есть каждый день.

Чтобы избежать ненужных осложнений, важно просто поддерживать высокое и постоянное потребление белка.

Для этого старайтесь ежедневно съедать 1,6–2 грамма белка на килограмм веса тела, независимо от того, тренировка это или день отдыха.

Поскольку каждый грамм жира содержит 9 калорий, вы уже знаете, сколько калорий в день будет состоять из белков.

Остальное можно дополнить жирами (9 калорий на грамм) и углеводами (4 калории на грамм).

Если вы хотите избежать головной боли с расчетами, попробуйте воспользоваться нашим калькулятором калорий.

Просто учтите, что понимание этого процесса важно для вас, чтобы внести следующие изменения.

Внесение корректировок для повторной компоновки

Основная цель диеты для гипертрофии и одновременного наращивания мышц — поддерживать вес на том же уровне, но вносить изменения в состав тела.

Это означает, что вы можете взвеситься и увидеть, что вес такой же, потому что вы набираете мышечную массу, одновременно теряя жир.

Со временем вы можете заметить, что стали тяжелее, но не потому, что набираете жир, а, да, увеличиваете мышечную массу.

Однако это необходимо проанализировать, и если что-то пойдет не так, необходимо внести необходимые корректировки.

Для этого выберите день недели для быстрого взвешивания и выполните следующие действия:

  • Вы сильно худеете? Добавляйте от 30 до 50 граммов углеводов в дни тренировок.
  • Вы набираете вес и смотрите в зеркало? В дни тренировок сокращайте от 30 до 50 граммов углеводов.
  • Набирает вес, но в зеркале не видно изменений? Будьте терпеливы и сохраняйте все как есть.
  • Набираете вес, выглядите крупнее, но при этом сохраняете больше сил? В дни тренировок уменьшите потребление углеводов на 20-30 граммов.
  • Худеете, но становитесь все более выразительными? Оставьте все как есть.

Заключительные слова

Диета для восстановления тела может подойти, но особенно для тех, кому она нужна.

Люди с избыточным весом, с небольшим опытом тренировок, возвращающиеся к тренировкам или с хорошей генетикой, будут иметь больше шансов на успех в этом.

Кроме того, процесс набора мышечной массы при одновременном сжигании жира часто происходит медленно.

Поэтому не меняйте план на раннем этапе, потому что в первую неделю вы не заметили четких результатов.

Классическим эктоморфам и тучным людям рекомендуется сосредоточиться в основном на одной цели, чтобы быстрее получить результаты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *