12 практичных и вкусных фитнес-рецептов от гипертрофии

Это самая большая коллекция фитнес-рецептов для тех, кто хочет гипертрофии, которую вы найдете в Интернете.

У нас есть рецепты гипертрофии, которые можно использовать на завтрак, обед и ужин без каких-либо различий, просто подберите их в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

1 — Гиперкалорийная жидкая еда

Жидкая еда — отличный помощник для тех, кто испытывает трудности с потреблением твердой пищи из-за недостатка времени или аппетита.

Этот фитнес-рецепт жидкой еды чрезвычайно прост, но практичен.

Соотношение затрат и выгод намного выше, чем у любого заменителя еды на рынке.

Хотя количество калорий велико, они являются отличным источником и идеально подходят для тех, кто набирает вес.

Ингредиенты

— 500 мл обезжиренного молока (или немного растительного молока по вашему выбору)
— 100 г овсянки
— 28 г альбумина (или протеинового порошка по вашему выбору)

Макросы

  • Белки: 51 г
  • Углеводы: 87 г
  • Жиры: 7,2 г
  • Калорийность: 634 ккал.

2 — Ультрабелковая каша

Когда дело доходит до диеты, простое и быстрое питание — это жизненная сила бизнеса.

Узнайте, как приготовить очень простую кашу, содержащую несколько питательных веществ, которые будут способствовать увеличению мышечной массы.

receita fitness de mingau de aveia

Ингредиенты

  • 100 г овсяных хлопьев.
  • 20 г овсяных отрубей.
  • 1 дозатор сывороточного протеина на ваш выбор.
  • 1 чайная ложка корицы.

Как приготовить

  1. вскипятить чайник (некоторые предпочитают нагревать воду в микроволновой печи, решать вам);
  2. Смешайте в кастрюле овсяные хлопья и отруби.
  3. Налейте достаточно горячей воды, чтобы покрыть овес, и перемешайте.
  4. Оставьте смесь на 2 минуты;
  5. Добавьте дозатор сыворотки и мерную ложку корицы;
  6. Еще раз перемешайте, и готово.

Информационный бюллетень о питании

Калорий: 534.
Белки: 42 г
Углеводы: 65 г
Жиры: крепкий> 9 г

3 — Быстрый анаболический бутерброд

Бутерброды чрезвычайно универсальны в рационе, поскольку их можно приготовить заранее и сохранить для последующего употребления.

И самое лучшее: они могут быть вкусной альтернативой, чтобы не заболеть и отказаться от диеты.

Ингредиенты

  • Приготовленная курица
  • Вареное яйцо
  • Творог
  • 1 нарезанный помидор
  • Легкий майонез
  • Черный хлеб

Подготовка

  1. Готовую курицу нарежьте небольшими кусочками или нашинкуйте (на ваше усмотрение).
  2. Нарезать вареное яйцо.
  3. Смешайте курицу, яйцо и нарезанные помидоры.
  4. Нанесите тонкий слой светлого майонеза на один из хлебов, из которых состоит сэндвич.
  5. На другой положить творог.
  6. Сделайте бутерброд из нарезанной курицы, яйца и помидоров.

Готово! Вы только что приготовили сэндвич с высоким содержанием белка и значительным количеством калорий для тех, кто набирает вес.

Макросы (приблизительные для каждого бутерброда)

  • Углеводы: 40 г
  • Белки: 22 г
  • Жиры: от 5 до 12 г
  • Калории: 300–500 кал.

К сожалению, невозможно указать точное количество макроэлементов в бутерброде.

Например, каждая марка хлеба содержит разное количество белков и углеводов, что уже влияет на количество калорий.

Поэтому, если сомневаетесь, используйте приложение вроде MyFitnessPal, чтобы правильно проверить количество макросов.

4 — Наполнение абомаи (сверхкалорийная еда)

Прием пищи, содержащей 43 г белка , всего за 10 минут (или меньше).

Ингредиенты

  • 3 целых яйца
  • 30 г овсяных хлопьев
  • 100 г ветчины (желательно нарезанной кубиками)
  • 10 г тертого сыра пармезан.

Подготовка

  1. Налейте минимальное количество оливкового масла первого холодного отжима в сковороду и поставьте на слабый огонь.
  2. Дайте сковороде нагреться на несколько секунд.
  3. Сначала положите три яйца, чтобы они приготовились чуть сильнее остальных ингредиентов.
  4. Не дожидаясь больше минуты, добавьте остальные ингредиенты и начните перемешивание.
  5. Выключите плиту, когда яйца станут однородными или станут соответствовать вашему вкусу.

Макросы

  • Калорий: 478
  • Белки: 43 г
  • Углеводы: 20 г
  • Жиры: 30 г

5 — Куриный бургер с овсом

Курица — относительно дешевая, распространенная и высокобелковая пища — один из самых популярных фитнес-рецептов среди культуристов во всем мире.

receita de hambúrguer de frango com aveia fitness

Однако, если вы не проявите достаточно изобретательности, чтобы приготовить курицу, вы можете заболеть, а позже даже исключить эту еду из своего рациона. Если подумать, узнайте о курином бургере с овсяными хлопьями.

Ингредиенты

  • 500 г измельченной куриной грудки (чем больше измельчено, тем лучше)
  • 1 целое яйцо
  • 1 натертый лук
  • 3 столовые ложки овсяных хлопьев мелкого помола.
  • Соль и перец по вкусу.
  • Нарезанная петрушка по вкусу.

Как приготовить

  1. Зарезервируйте кастрюлю и смешайте все ингредиенты, пока смесь не станет максимально однородной.
  2. Затем возьмите смесь и сформируйте клецки руками, чтобы получилось около шести гамбургеров.
  3. Теперь просто жарьте на сковороде с антипригарным покрытием или используйте гриль типа Джорджа Формана, пока не достигнете желаемой точки.

Информационный бюллетень о питании

Пищевая ценность 01 (одного) гамбургера, учитывая, что вы приготовили 06 (шесть), и используя такое же количество ингредиентов, как описано в тексте.

Калорий: 163
Жиры: 2 г
Белки: 26 г
Углеводы: 3 г

Рекомендации и советы

  • Если вы не умеете резать курицу, посмотрите это.
  • Используемые специи были просто универсальным и надежным предложением. Не стесняйтесь использовать специи, которые вам больше всего нравятся. Рецепт настолько прост, что его сложно испортить.
  • Делайте бутерброды из черного хлеба и начинки из творога , так вы еще больше повысите питательную ценность блюда.

6 — Гипербелковый анаболический чизкейк (81 г белка)

Кто не любит десерт? Да.

Проблема в том, что 99% десертов содержат тонны сахара, жиров и рафинированных углеводов, которые увеличивают ваши потребности в калориях за счет плохих ингредиентов; это не поможет вашей цели и, как «тост», все равно будет вредно для вашего здоровья.

Но что, если я скажу, что нет необходимости отказываться от диеты (полностью), чтобы съесть что-нибудь вкусненькое и при этом избавиться от тяги к сладкому, внести свой вклад в свой рацион и не сбиться с пути?

Ниже приведен базовый рецепт чизкейка, который делает именно это, и вместо тонны сахара он обеспечивает тонну белка, чтобы максимально ускорить восстановление мышц.

Ингредиенты

  • 300 г светлого сливочного сыра
  • 300 г обезжиренного натурального йогурта.
  • 2 целых яйца
  • 1–2 столовые ложки порошка подсластителя (например, стевия).
  • Две щепотки соли
  • 50 мл цельного молока.
  • 2 дозатора сывороточного протеина со вкусом ванили (подойдут и другие вкусы)
  • 1 чайная ложка ванильной эссенции

Как приготовить

  1. В большую миску поместите легкий сливочный сыр и разомните ложкой, чтобы он стал мягким.
  2. Добавьте два яйца, порошок подсластителя и перемешайте с помощью электрического миксера.
  3. Добавьте остальные ингредиенты и продолжайте перемешивание еще две-три минуты.
  4. Перелейте смесь в маленькую форму для запекания, слегка смазанную оливковым маслом, чтобы чизкейк не прилипал.
  5. Выпекать 25 минут при 160 ° C, снизить температуру до 100 ° C и выпекать еще 40–50 минут.
  6. После приготовления оставьте в холодильнике на 4–5 часов до еды.

Пищевая ценность (цельный сырный торт)

Калорийность: 819
Белки: 81 г
Углеводы: 44 г
Жиры: 40 г

7 — Куриная голень в тесте из сладкого картофеля

Кто не любит куриные голени?

А теперь представьте, что вы можете съесть вариант рецепта, который не только будет одинаково вкусным, но и будет способствовать достижению вашей цели.

Приготовление куриной голени из сладкого картофельного теста — идеальный вариант для тех, кто любит эту еду, но хочет сохранить качество своего рациона, нарушить распорядок дня и при этом добиться большего результата.

coxinha com massa de batata doce, receita simples e rápida

Ингредиенты

  • 300 г отварного сладкого картофеля и пюре;
  • 250 г вареной и измельченной куриной грудки;
  • 1 помидор без кожи и косточек;
  • 1 нарезанный зубчик чеснока;
  • 2 столовые ложки льняной муки (или овса);
  • 1 столовая ложка кокосового масла или несоленого сливочного масла;
  • Соль, перец и другие специи по вкусу.

Для приготовления сладкого картофеля

  1. Очистите картофель и обжарьте на сковороде, пока он не станет мягким при прокалывании вилкой;
  2. Теперь разомните картофель вилкой и картофелемял.
  3. Приправить картофельное пюре небольшим количеством соли.

Чтобы приготовить курицу

  • Готовьте целую куриную грудку в скороварке примерно 20 минут;
  • Когда курица приготовлена ​​и все еще находится на сковороде, просто слейте воду и встряхните курицу на сковороде, чтобы сразу же ее измельчить. Не понял ? Посмотрите видео ниже
  • На сковороде обжарьте чеснок и лук в сливочном или кокосовом масле, затем поместите помидор;
  • Теперь поместите измельченную курицу и приправьте по желанию;
  • Обжарить в течение трех минут, а затем смешать с творогом.

Как сделать коксинью (наконец)

  1. Разогрейте духовку до 200 градусов C;
  2. Из теста (пюре из сладкого картофеля) сделайте шарики, которые будут ножками;
  3. Теперь откройте отверстие в шарике большим пальцем, чтобы поместить внутрь измельченный цыпленок;
  4. Закройте отверстие, чтобы сформировать тазик;
  5. На тарелке обваляйте коксинью во льняной или овсяной каше, используя;
  6. Положите на противень и запекайте в духовке примерно 15 минут;

Пищевая ценность 10 голеней

  • Белки: 50 г
  • Углеводы: 51 г
  • Калории: 600 ккал
  • Жиры: 4–5 г

8 — Мороженое с протеиновым шоколадом

Мороженое — это хорошо, но в мороженом больше белка и меньше вредных ингредиентов для диеты? А еще лучше.

Ингредиенты (2 порции)

  • 1 средний банан
  • Два метра (60 г) сывороточного протеина со вкусом шоколада.
  • 1 натуральный йогурт (170 г)
  • 1 чайная ложка какао-порошка (если вам нужен дополнительный шоколадный вкус).

Как приготовить

  1. Взбить все ингредиенты в блендере.
  2. Поместите смесь в морозильную камеру примерно на 3 часа.
  3. Если возможно, тем временем перемешайте смесь несколько раз.

Информационный бюллетень о питании (на порцию)

  • Белки: 27,5 г
  • Углеводы: 21,8 г
  • Жиры: 3 г
  • Калорийность: 223 ккал.

9 — Банановый блин

receita de panqueca de banana

Несмотря на то, что он содержит большее количество углеводов по сравнению с белком, преимущество блинов заключается в том, что время приготовления составляет всего несколько минут (около трех), и их можно использовать в ситуации, когда быстрое и здоровое питание было бы хорошо. прибывает.

Ингредиенты (1 порция)

  • 1 средний банан
  • 2 целых яйца
  • Корица по вкусу.

Как приготовить

  1. Смешайте ингредиенты в блендере.
  2. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием.
  3. На слабом огне вылейте смесь в сковороду и равномерно обжарьте с каждой стороны.

Информационный бюллетень о питании

  • Белки: 12 г
  • Углеводы: 27 г
  • Жиры: 8 г
  • калорий: 231

10 — картофель фри из сладкого картофеля

Отличный совет для тех, кто устал от вареного сладкого картофеля.

Прекрасно сочетается с куриной грудкой или уткой на гриле.

Ингредиенты (2 порции)

  • 2-3 больших сладких картофеля (около 500 г)
  • Паприка по вкусу (2 реала за пакетик 30 г)

Как приготовить

  1. Разогрейте духовку до 200ºC в течение 20 минут.
  2. Очистите картофель и нарежьте картофель фри.
  3. Застелите сковороду антипригарной кулинарной бумагой (4 реала за рулон, можно использовать для нескольких блюд в будущем).
  4. Выложите картофель на сковороду и поставьте в духовку на 15 минут при 180 / 200ºC.
  5. Переверните картофель и оставьте еще на 15 минут.

Информационный бюллетень о питании (на порцию)

  • Углеводы: 57 г
  • Волокна: 8 г
  • Белки: 3 г
  • Жиры: 0 г
  • Калорийность: 250 ккал

11 — Рецепт полезной пиццы с курицей (50 г белка)

receita de pizza de frango proteica

Пицца — одно из самых любимых блюд во всем мире, но подавляющее большинство вкусов, даже в одном куске, содержат слишком много калорий и практически не содержат питательных веществ, способствующих гипертрофии.

Этот рецепт можно использовать в любое время дня и столько раз в неделю, сколько захотите, при условии, что он соответствует вашим потребностям в калориях.

Ингредиенты

  • 200 г измельченной куриной грудки с приправами (см. ниже, как легко измельчить курицу).
  • Две столовые ложки томатного соуса.
  • 60 г тертого светлого сыра моцарелла (на домашней терке).
  • 1 цельный лаваш (ищите бренд Pita Bread Integral).
  • 25 г нарезанных шампиньонов
  • 50 г нарезанного красного перца
  • ¼ нарезанного среднего лука

Как приготовить

  • Равномерно нанесите томатный соус на лепешку.
  • Выложите все ингредиенты на пиццу, оставив тертый сыр последним.
  • Поставить в духовку при 180 ° C на 15 минут или пока сыр хорошо не растает.

Пищевая ценность (целая пицца)

Белки: 50 г
Углеводы: 34 г
Жиры: 11 г
Калории: 501 ккал

12 — Домашний мясной бургер

Вы можете спросить себя: «Зачем готовить гамбургеры из красного мяса, если в тексте есть« лучшие »варианты, такие как бургеры с тунцом или курицей?»

И я отвечаю вам: красное мясо — один из самых анаболических продуктов.

Ингредиенты (5 гамбургеров)

  • 500 граммов фарша из красного мяса
  • 1 целое яйцо
  • Половина нарезанного лука
  • 2 нарезанных зубчика чеснока.
  • Соль, перец и другие специи по вкусу.

Подготовка

Приготовить гамбургер проще простого. Смешайте все ингредиенты в кастрюле, пока смесь не станет однородной. Смажьте сковороду выбранным маслом и оставьте на несколько минут на сильном огне. Тем временем сформируйте гамбургеры рукой, пока они не приобретут желаемую форму. Теперь на слабом огне поместите гамбургеры по одному в сковороду и постоянно переворачивайте, пока они не достигнут желаемой точки.

Важные советы и рекомендации

  • Вы также можете приготовить гамбургеры на гриле (как Джордж Форман), но без масла, но они будут более сухими и менее вкусными. Вы можете «уравновесить это, положив ломтик помидора поверх гамбургера на самом гриле».
  • Если вы используете сковороду, попробуйте использовать кокосовое масло первого отжима. Это одно из самых полезных масел для жарки, которое по-прежнему обладает интересными питательными свойствами для тех, кто тренируется.
  • Используйте в качестве начинки нарезанный черный хлеб и творог — это отличный способ еще больше повысить пищевую ценность блюда.
  • Необязательно использовать какой-то определенный вид фарша. Любая мясная лавка, если потребуется, измельчит мясо на месте (даже лучше).

Пищевая ценность

Белки: 21 г
Углеводы: менее 1 г
Жиры: 5 г
Калории: 120 ккал

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *